守护骨骼健康的四大黄金法则
皖西日报
作者：李伦
新闻 时间:2025年05月14日 来源:皖西日报
“一个喷嚏导致肋骨骨折”“弯腰抱孙子引发腰椎骨折”“坐公交车颠簸一下就髋部骨折”……这些真实案例背后,是骨质疏松在作祟。数据显示,全球每3秒就有一例骨质疏松性骨折发生,50岁以上女性中1/3会因骨质疏松而骨折,髋部骨折后一年死亡率高达20%,骨头就像“蓄水池”,30岁前拼命“蓄水”,50岁后加速“漏水”。绝经后女性雌激素骤降,骨量流失更快,骨折风险增加。
防骨折记住四招
第一招:吃到才是补到
1.钙+维生素D是黄金组合:成年人每日需钙800-1000ml,每天喝300ml牛奶,吃豆腐、绿叶菜等优质钙源。还需搭配维生素D(每日800-1200IU)促进钙吸收,晒太阳是天然维生素D的来源,春秋季上午10点前或夏季下午4点后,裸露四肢晒15分钟。
2.少盐多蛋白:盐多会“赶跑”钙,每天摄入<5g(一啤酒盖)。骨骼的基质由蛋白质构成,长期食素或蛋白质摄入不足会加速骨流失。鱼、蛋、瘦肉和豆类需均衡摄入。
3.骨头汤不补钙:骨头汤含钙量低,熬3h的汤含钙量≈自来水,一碗汤的钙相当于一口牛奶,喝多了反而会长胖。
第二招:骨头越练越结实
1.青少年时期:奠定“骨量银行”基础。20-30岁是存骨量峰值关键期,跳绳、跑步、打球可刺激骨细胞活性,为老年骨量储备打下基础。每日30分钟冲击性运动,篮球扣篮训练、跳箱练习；每周2次抗阻训练,哑铃深蹲(重量≤体重20%)。
2.中老年时期:负重与平衡训练并重
快走、打太极、靠墙深蹲等负重运动可增强骨密度,减缓骨流失；毛巾操单脚站立、走直线等平衡训练能降低跌倒风险。研究显示,每日步行2000-3000米可显著提升腰椎和髋部的骨密度。
重要提醒:卧床一周流失的骨量需运动三个月才能补回来,静养反而加速骨质流失。
第三招:跌倒可能致命,细节能救命
1.选鞋试穿单脚站:鞋底防滑纹要深,后脚跟要包紧,试穿时单脚站立5秒不摇晃才算合格。
2.居家三处要改造:马桶旁安装L型扶手,浴室铺防滑垫,床边安装感应灯,这些低成本改造可减少50%跌倒风险。
3.吃药后慢三拍:服用降压药、安眠药后,起身需遵循起床“三部曲”,即躺30秒、坐30秒、站30秒,避免体位性低血压引发跌倒。
第四招:早查早治别耽误
1.40岁后定期检查骨密度:双能X线检查最准确,40岁起每2—3年查一次,50岁后每年一次,骨量流失超25%需立即启动抗骨质疏松治疗。
2.药物干预不可怕:钙和维生素D是基础,但严重的骨质疏松需联合用药,双磷酸盐类药物饭前吃,可抑制骨流失；地舒单抗等新型药物能促骨生长,需长期打。治疗后疼痛减轻不等于痊愈,需长期随访,坚持治疗才能防止二次骨折。
高危人群要警惕,这些因素加速“骨流失”
除了年龄和性别因素,以下人群更需提高警惕,建议高危人群提前至35岁开始骨密度筛查,并定期进行跌倒风险评估。
1.“小骨架”人群:天生骨架细小者骨量储备较少,流失风险更高。
2.慢性病患者:糖尿病、甲亢、类风湿患者代谢异常影响钙吸收。
3.长期用药者:连续使用糖皮质激素超过3个月,质子泵抑制剂(如奥美拉唑)服用5年以上人群。
4.不良生活习惯者:日均饮酒超2两、吸烟10支以上,或每周饮用超过7杯咖啡。
误区破解,这些观念害人不浅
1.“老了驼背是正常的”:身高缩水3cm以上或驼背都可能是脊椎骨折,需及时就医。
2.“静养骨头长得快”:首次骨折后,二次骨折风险增加3倍,需在治疗骨折时抗骨质疏松。久卧加速骨流失,术后尽早康复训练才是正解。
3.“补钙会得肾结石”:研究显示,适量补钙可降低结石风险,但需避免空腹服用。
骨骼健康是一生的“储蓄”。年轻时多存骨量,中年后科学养护,老年时防止流失,骨骼健康需要终身管理,今天的每一分预防,都是未来自由行走的底气。
(六安市中医院骨伤一科 李伦)
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