五招守护双相情感心理健康
皖西日报
作者：孟晨
新闻 时间:2025年05月12日 来源:皖西日报
想象被困在脱轨的过山车上,车厢在90度垂直俯冲时,肾上腺素飙升到指尖,下一秒却卡在倒挂回旋的顶点,安全带勒住咽喉无法喘息。这种在极速狂飙与悬空僵滞间反复撕扯的失重体验,正是双相情感障碍患者的日常体验。这种疾病是大脑情绪调节系统出现紊乱,导致患者在极度兴奋与深度抑郁之间反复切换。
据统计,全球约有数千万人受此困扰,但通过科学方法管理情绪波动,我们完全有能力在这场“过山车之旅”中系好安全带。双相情感障碍的核心特征是情绪的极端摇摆,在情绪高涨期,患者可能连续数日彻夜不眠却精力充沛,思维快如连珠炮,容易做出辞职创业、巨额消费甚至危险驾驶等冲动决定；而进入低谷期时,连起床洗漱都像背负千斤重担,甚至产生强烈的自我否定情绪。
一、双相情感障碍的预警信号
第一:睡眠剧烈波动——可能连续3天每天仅睡3小时却依然精神亢奋,或在没有身体疾病的情况下突然陷入每天昏睡12小时以上的“冬眠状态”,这种睡眠模式的极端切换往往是大脑调节功能失衡的标志。
第二:消费失控——月薪五千却透支十万贷款购车,甚至将全部积蓄投入高风险投资,事后又陷入强烈的自责与懊悔,这种“冲动-后悔”的循环模式可能提示躁狂发作。
第三:情绪断崖式切换——上午还在亢奋大笑规划旅行,下午却痛哭流涕写下遗书,当在24小时内出现“亢奋与绝望”两极体验时,需高度警惕双相情感障碍的可能。这三个信号如同情绪过山车的“脱轨警报”,及时捕捉能大幅提升早期干预成功率。
二、给情绪装上稳定器
一是建立情绪缓冲带:当感觉情绪开始升温,立即启动“10秒深呼吸+半杯温水”的紧急暂停程序,让飙升的肾上腺素得到缓冲。对于购物冲动,可设置24小时冷静期:将想买的商品列入“明日清单”,第二天若仍需要再购买。每日睡前完成“三问记录”:写下当天最有成就感的小事,觉察此刻的身体感受,并给自己一句鼓励,将便签贴在浴室镜面,晨起时给自己一个微笑。
二是打造安全生活节律:人体生物钟对情绪稳定至关重要。设定四个不可妥协的作息锚点:固定起床/入睡时间(误差<30分钟)、早餐在醒后1.5小时内完成、早晨窗前自然光照10分钟、睡前2小时开启手机护眼模式。制作“能量时段表”:用手机健康App记录一周精力波动,将重要事务安排在中等能量时段,避免在情绪脆弱期处理敏感事宜。
三是家庭支持行动指南:家人可运用“观察-共情-协作”沟通法,用“我注意到你最近常深夜网购”替代质问,以“你需要我陪你散步还是准备热饮”提供选择,最后坚定表达“我们共同面对”。在家中设置“安全岛”——配备降噪耳机、毛绒抱枕和《应急指南》的角落,以及撕扯即可释放压力的气泡纸。
四是身体信号解码术:情绪爆发前身体会发出预警,手心出汗可能是焦虑升级的信号,后颈发凉常预示抑郁来袭。此时可启动“感官复位程序”,双手交替握冰块直至微微刺痛,或嚼碎一颗薄荷糖让清凉感直冲鼻腔。准备“急救零食包”,放入需要用力咀嚼的脆苹果、鱿鱼丝,咀嚼动作能有效释放颚部积压的紧张感。
五是构建保护性社交网:将人际关系分为三层防护,核心圈3位挚友知晓病情并签署《应急联系卡》,承诺在危机时陪同就医；缓冲圈5位亲友定期分享美食探店等轻松话题；社交圈保持适度互动避免孤立。在社交平台启用“情绪过滤”功能,设置屏蔽含“绝望”“崩溃”等关键词的内容,关注宠物疗愈、植物养护类博主,让算法成为你的正能量助手。
情绪波动如同多变的天气,我们要学会常备“心理雨具”——可以是包里的降噪耳机,也可以是手机里随时可启动的呼吸训练App。从明早提前10分钟站在窗前晒太阳开始,让阳光成为唤醒生物钟的自然闹钟。在情绪风暴中,主动握住专业人士伸出的援手,是对自己生命最智慧的守护。
(宿州市第二人民医院六病区 孟晨)
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