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“颈项争力”帮您缓解混合型颈椎病
皖西日报
作者：
新闻 时间:2026年05月21日 来源:皖西日报
您是否有过这样的经历：对着电脑加班一整天，脖子僵硬得像“铁板一块”，转头时发出“咔咔”的声响；或者低头刷手机半小时后，不仅脖子酸痛，还感觉头晕、恶心，甚至手臂发麻。这些看似普通的“累着了”的症状，实际上可能是混合型颈椎病的早期警报。据统计，我国颈椎病患者已超过2亿，其中20至40岁的“低头族”成为患病主力人群。更令人担忧的是，很多人的颈椎病并非单一类型，而是同时存在颈型、神经根型、椎动脉型等多种问题，这就是所谓的混合型颈椎病。今天，我们就来揭开它的面纱，并教您一套简单有效的中医护理方法——颈项争力。
什么是混合型颈椎病？
颈椎是连接头部与躯干的“生命通道”，周围布满了神经、血管和脊髓。长期低头会导致肌肉劳损，进而引发颈型颈椎病，表现为颈后肌群被过度拉伸，出现酸痛僵硬；同时可能引发神经根型颈椎病，即椎间盘突出或骨质增生压迫神经根，引起手臂、手指麻木或放射性疼痛；还可能造成椎动脉型颈椎病，颈椎错位压迫椎动脉，会导致转头时头晕、恶心、视物模糊。当一个人同时出现上述两类或更多症状时，就称为混合型颈椎病。
为什么低头族容易患混合型颈椎病？
我们的头颅重约5公斤，相当于一个保龄球的重量。当脖子直立时，颈椎承受的压力就是头部的重量。但当您低头15度，颈椎负荷会增加到12公斤；低头30度，负荷达18公斤；低头60度，也就是常见刷手机的角度，负荷竟高达27公斤，相当于脖子上坐着一个7岁小孩。长期维持这种姿势，会导致肌肉失衡，颈后肌群被拉长而无力，颈前肌群短缩紧张；椎间盘退化加速，长期压力使椎间盘水分流失、变薄，失去缓冲作用；骨质增生随之而来，身体试图用“长骨刺”来稳定松动的颈椎，反而压迫神经血管。从中医视角看，这会导致颈部经络气血瘀滞，尤其是督脉、膀胱经、胆经不通——“不通则痛”；同时还会出现清阳不升引起的头晕、血不养筋引起的麻木。这就是为什么低头族如此容易中招。
“颈项争力”为颈椎减压
中医护理强调“治未病”，在颈椎病发生前或尚在早期时，通过导引、按跷等方法恢复颈部力学平衡。下面这套“颈项争力”源自经典养生功法，动作柔和、随时随地可练，尤其适合办公间隙或睡前操作。
第一个动作是前后争力。双手交叉置于后脑勺，头向后仰，手向前推，两者相互对抗，保持五到十秒，感受颈部后侧发力，然后放松，重复五次。这个动作能够增强颈后深层稳定肌群，改善“乌龟颈”。
第二个动作是左右争力。左手掌抵住头部左侧，头向左倒，手向右推形成对抗，保持五到十秒后换右侧，左右各重复五次。可以有效松解胸锁乳突肌和斜角肌，改善转头受限。
第三个动作是“米字操”的轻柔版。想象鼻子是一支笔，缓慢轻柔地写“米”字，前后左右及四个对角线方向各停留两秒，动作一定要慢，不要甩头，全程一到两分钟。需要特别注意的是，已有明显头晕或确诊椎动脉型颈椎病者，慎做或不做“米字操”，以免诱发眩晕，可改做其他动作。
第四个动作是耸肩绕肩。双肩用力向上耸起，保持三秒，然后猛地放松下沉，重复十次后，双肩由后向前缓慢绕圈五次，再由前向后绕圈五次。这个动作能够放松斜方肌，改善颈肩部气血循环。
除了坚持练习“颈项争力”，日常生活中还有几个中医护理要点需要牢记。调整姿势是治本之策，电脑屏幕顶端应与视线平齐，避免低头；使用手机时将手机举到与眼睛同高；睡眠时枕头高度以压缩后一拳高为宜，能够支撑颈部生理曲度，而不是只枕头部。
“颈项争力”和日常养护适用于预防和早期颈椎病，但如果出现以下危险信号，请尽快到医院就诊。上肢或手指持续性麻木，甚至肌肉萎缩如虎口变平；走路不稳，有踩棉花感，或双腿发紧、容易绊倒；大小便控制困难或出现排尿、排便费力；颈部剧烈疼痛伴发热、盗汗、体重下降。这些情况不可自行处理，必须由专业医生评估。
中医讲“形正气自顺”，通过“颈项争力”这类导引术来调整骨骼肌肉的“形”，气血运行的“道”自然就会通畅。如果您正被颈痛、头晕或手麻所困扰，不妨从今天开始：记录自身症状，注意哪些动作会诱发、症状持续多久、什么因素能缓解；每小时起身活动三分钟，做一遍“颈项争力”；调整工作台和手机的使用高度；如果一周后症状未见改善，甚至有所加重，请及时寻求专业医生的评估。
(宿州市立医院 朱宁宁)
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